Quels sont les produits laitiers recommandés ?Il y a 3 grandes familles de produits laitiers recommandés : le lait, les fromages et les yaourts. Les dérivés comme le beurre, la crème fraîche et les desserts lactés ne sont pas recommandés en raison de leur trop forte teneur en graisses, sel et sucres. A quoi correspond 1 portion de produit laitier ? 1 verre de lait (150ml), 1 morceau de fromage (30g) ou 1 yaourt en pot (125g) Des produits laitiers à consommer avec modérationLa consommation de produits laitiers est importantes pour ses apports en calcium et protéines.<ul><li>Le calcium contribue à favoriser la croissance des enfants, assurer le maintien du capital osseux des personnes âgées et limiter l'ostéoporose (fragilisation des os qui augmente les risques de fracture)</li><li>Les protéines de lait sont de très bonne qualité et contiennent tous les acides aminés nécessaires si consommées avec des céréales complètes.</li></ul>Il est cependant important de les consommer avec modération :<ul><li>Principalement les fromages qui ont une teneur élevée en sel et matières grasses saturées.</li><li>Pour la même dose de protéines, le lait va émettre près de 4x plus de gaz à effet de serre qu'un produit végétal comme les lentilles (et consommer près de 2x plus d'eau) (1)</li></ul> Quels sont les fromages les moins gras ?Voici le top 10 des fromages du moins gras au plus gras : la cancoillotte (120 kcal/100g) &lt; la ricotta &lt; le chèvre frais (210 kcal/100g) &lt; les fromages frais à tartiner &lt; le coeur de Neufchâtel &lt; la mozzarella (260 kcal/100g) &lt; le camembert &lt; la féta &lt; le coulommiers &lt; la bûche de chèvre (280 kcal/100g) Quels sont les fromages les plus gras ?Le brie, l'emmental, le gouda, le roquefort, et le cheddar affichent tous plus de 350 kcal/100g. Faut-il privilégier les produits laitiers de chèvre ou de brebis ?96% du lait produit en France en 2020 est du lait de vache (1% pour le lait de brebis et 3% pour le lait de chèvre) (2). Pas étonnant qu'on en consomme autant ! La consommation du lait de chèvre et de brebis a cependant beaucoup augmenté depuis le début des années 2000. Est-ce une bonne chose ? Lequel privilégier ?<ul><li>D'un point de vue nutritif, le lait de vache et de chèvre sont quasiment identiques. Le lait de brebis est 1.7x plus riche en calcium et protéines que le lait de vache mais aussi 1.7x plus calorique ! Les laits de brebis et de chèvre sont plus riches en oméga-3 car elles se nourrissent d'herbe fraîche alors que les vaches se nourrissent principalement avec de l'alimentation d'élevage</li><li>D'un point de vue environnemental, les trois laits se valent en termes d'émissions de CO2 (léger avantage à la brebis et à la chèvre).</li><li>D'un point de vue budget, les laits de brebis et de chèvre sont plus de 2x plus cher que le lait de vache</li><li>D'un point de vue gustatif, la chèvre et la brebis ont un goût plus prononcé qu'il faut apprécier.</li></ul>En conclusion, le lait de brebis peut être une alternative intéressante au lait de vache pour avoir des apports en calcium et protéines encore plus important (au prix d'un goût plus fort, d'un coût plus élevé et de quelques calories en plus). Le lait de chèvre n'a pas grand intérêt, à part si vous aimez son goût plus que celui du lait de vache ! Peut-on remplacer avec des laits végétaux ?Avoine, soja, riz, noisette, amande, coco... ils prennent de plus en plus de place eux aussi dans les rayons ! Encore une fois, Est-ce une bonne chose ? Lequel privilégier ? <ul><li>D'un point de vue nutritif, ils ont tous leurs avantages et inconvénients et sont assez différents.</li><li>D'un point de vue digestif, ils présentent l'avantage de ne pas contenir de lactose qui peut être la source d'inconforts ou d'intolérance chez de nombreuses personnes.</li><li>D'un point de vue environnemental, ils émettent clairement moins de CO2 que les produits laitiers d'origine animale. En ce qui concerne l'eau, cela dépend des produits (les laits d'oléagineux comme les amandes ou la noisette sont très gourmands pour leur production).</li><li>D'un point de vue budget, ils sont aussi près de 2x plus chers que le lait de vache.</li><li>D'un point de vue gustatif, la palette des goûts disponible est assez large et peut donc convenir à tout le monde.</li></ul>En conclusion, il est possible de consommer uniquement des laits végétaux à la place des produits laitiers dès lors que l'on a une alimentation riche en calcium en parallèle (tofu, épinards, amandes, sardines...). Le lait de soja est probablement le plus intéressant car il dispose d'un maximum de protéines, d'une charge calorique faible et d'un impact environnement mesuré (mais déconseillé aux femmes enceinte et aux enfants de moins de 3 ans pour des raisons hormonales). Astuces &amp; conseils supplémentaires : <ul><li>Eviter le beurre, la crème fraiche et les desserts lactés (trop de matières grasses, trop sucrés)</li><li>Opter pour les yaourts nature et les fromages blancs à 20 % de matière grasse</li><li>Penser aux laits écrémé ou demi-écrémé et aux produits allégés en matières grasses</li><li>Privilégier le lait de vache avec le label bleu-blanc-coeur qui garantie une meilleure qualité avec plus d'oméga-3</li><li>Préférer le lait bio (sans antibiotique, respect des animaux)</li><li>Varier les types de fromage (pâte dure, pâte molle, chèvre, vache, brebis...)</li><li>Remplacer quelques portions hebdomadaires par des alternatives végétales (lait de soja ou autre)</li></ul> Amusant :<ul><li>Faux oeuf</li></ul>

Manger 2 produits laitiers par jour au maximum

Manger 1 poignée d’oléagineux par jour

Manger du chocolat avec modération

Eviter de manger des desserts sucrés

Eviter les gateaux secs et barres sucrés

Porter attention au nutriscore des produits

Limiter la charcuterie à 150g par semaine

Eviter les gateaux apéritifs

Eviter d'acheter des pâtes à tarte toutes prêtes

Cuire ses aliments avec les bonnes matières grasses

Consommer 2 cuillère à soupe par jour d'huile de colza, noix ou olive

Eviter de consommer du beurre

Limiter sa consommation de lait

Limiter sa consommation de fromage à 1 portion par jour

Eviter la crème fraîche

Eviter l'huile de palme

Manger des sardines ou maquereaux 1 fois par semaine

Eviter les huiles riches en oméga 6

Les nombreuses études scientifiques font ressortir la vapeur comme le meilleur mode de cuisson pour favoriser une alimentation saine. En effet, l'absence de contact entre les aliments et l'eau permet de réduire la dégradation de certains nutriments solubles comme les vitamines. La cuisson vapeur : quels aliments ?La cuisson vapeur convient à la grande majorité des aliments comme les légumes (carottes, choux, brocoli, pommes de terre..), les viandes (porc, veau mais surtout les viandes blanches comme le poulet ou la dinde) et les poissons (entiers ou en filets). Pour des raisons gustatives, elle n'est cependant pas recommandée pour une grande partie des plats à base de viande rouge, de fromage ou lorsque le côté croustillant est recherché. La cuisson vapeur : quels ustensiles ?Il n'est pas nécessaire d'investir pour se lancer. Plusieurs possibilités s'offrent à vous :<ul><li>Le système D : prenez une casserole sur laquelle vous posez votre passoire</li><li>Le panier vapeur : il se superpose sur une de vos casseroles (bien faire attention au diamètre en l'achetant)</li><li>Les cuiseurs vapeur : ils peuvent être électriques ou se mettre sur votre plaque de cuisson. Il en existe de toutes les tailles et pour tous les budgets</li><li>La cocotte minute : elle permet de cuire à la vapeur sous haute pression pour des durées de cuisson réduites</li><li>Le four ou le micro-onde : ils permettent notamment la cuisson de poissons et légumes en papillotes ou dans un plat couvert avec un peu d'eau au fond</li></ul> La cuisson vapeur : conseils supplémentaires ?<ul><li>Préférez les contenants en verre ou en inox pour la cuisson vapeur (le plastique se dégrade avec la chaleur et fait passer des molécules nocives pour la santé dans vos aliments)</li><li>Remplacez l'eau par du bouillon ou incorporez des herbes dans l'eau pour toujours plus de saveurs (on peut même mettre du thé ou de la bière pour les poissons et crustacés !)</li><li>Veillez à mettre une quantité d'eau suffisante : 1l pour 25 min., 1.5l pour 40 min et 2l pour 50 minutes</li><li>Préférez les cuissons lentes et à faible température pour préserver les aliments (à défaut une cuisson plus forte mais courte)</li></ul> Même si la cuisson vapeur a beaucoup d'avantage, nous vous recommandons de varier les modes de cuisson pour une alimentation saine et équilibrée.

Favoriser la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée

Préférer les produits laitiers allégés

Consommer des bonnes graisses avec modération

Consommer des bonnes graisses avec modération

à propos

Sources

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