Arrêter de manger dès l'apparition du sentiment de satiété

Pourquoi a-t'on faim ?

La faim est une sensation qui résulte d'une baisse du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie). Cela envoie un signal au cerveau qui lui dit "il est temps de manger". La faim se manifeste par des effets gênants que nous connaissons bien : tête qui tourne, estomac qui gargouille, faible niveau d'énergie, difficulté à se concentrer...

Nous mangeons trop !

Pour rappel, une des règles de base d'une alimentation sain et équilibrée est de manger en fonction de ses besoin (besoins caloriques = dépenses caloriques). En plus de consommer beaucoup de mauvaises calories (sucres et gras au lieu de protéines), nous mangeons en trop grosse quantité :

• Les portions servies (restaurants, plats préparés) sont trop importantes : entre 2 et 3x plus grosses que dans les années 70 (1)
• La société actuelle nous pousse à faire des excès : les festins sont perçus comme une bonne manière de recevoir les gens ou de faire un bon repas
• Le snacking nous pousse à consommer des produits très caloriques alors qu'on en a pas envie (distributeurs de barres chocolatées partout...)
• Certains aliments que nous consommons régulièrement ne confèrent pas un sentiment de satiété suffisant car sont trop sucrés (burgers, sushis, baguette...)
• Les repas sont ingérés trop vite ce qui empêche le cerveau d'obtenir le message "je n'ai plus faim" qui intervient après 15-20 minutes de mastication

Quels sont les signes de la satiété ?

Il est très difficile de reconnaître ce sentiment de satiété. Voici cependant quelques signes qui montrent que vous avez moins faim :

• Moins d'appétit pour les plats sur la table
• Diminution du plaisir de manger
• Un temps plus long entre chaque bouchée
• Envie de sortir de table

Ce sont des signaux plutôt faibles qu'il faut apprendre à écouter pendant le repas. Si vous vous sentez lourd, que vous avez un peu mal au ventre et/ou que vous vous sentez gonflé après un repas, c'est que vous avez dépassé votre point de satiété.

Combien de temps dure le sentiment de satiété ?

En partant du principe que vous vous êtes arrêté de manger à votre seuil de satiété, sa durée va donc dépendre de la qualité des aliments ingérés.

• Si vous avez mangé des aliments très sucrés (indice glycémique élevé), vous risquez d'avoir à nouveau faim rapidement. Cela peut être le cas après un fast-food, même si vous avez pris le menu XXL...
• Si vous avez mangé des aliments avec un indice glycémique faible (haricots, lentilles), cela va durer plus longtemps
• L'eau contribuer à faire durer la satiété (pendant et après les repas)
• Les protéines procurent aussi un sentiment de satiété plus important que les graisses ou les sucres
• Les fibres (fruits & légumes) sont aussi d'excellents alliés pour minimiser le retour rapide de la faim