Manger au moins 1 portion de céréales complètes par jour

C'est quoi une céréale complète ?

• Le riz, le blé, l'avoine, le maïs, le seigle et l'orge sont les 6 céréales principales. Elles sont composées de 3 éléments : le son, le germe et l'endosperme.

• Le son ou l'enveloppe de la graine (5% du poids) : il contient la majorité des fibres d'une céréale mais aussi des antioxydants et une grande quantité de minéraux (dont le fer). Il favorise grandement la satiété et le transit intestinal.
• L'endosperme ou l'amande (80% du poids) : il contient des glucides (sucres) complexes qui provoquent moins de pics de glycémie (donc moins de fringales) que les glucides simples (comme le fructose des fruits).
• Le germe (15% du poids) : il contient des vitamines et beaucoup d'autres nutriments.

Une céréale est dite "complète" lorsqu'elle contient ces 3 éléments. A l'inverse, une céréale est dite "raffinée" lorsqu'elle ne contient que l'endosperme. Cela signifie donc qu'elle a subit un traitement mécanique (le raffinage) afin de lui enlever le son et le germe. Une absurdité lorsque l'on sait que ces deux éléments encapsulent la plupart des qualités nutritionnelles d'une céréale !

Quelles sont les différences entre une céréale complète et une céréale raffinée ?

• La couleur : une céréale complète aura une couleur brune (celle du son) alors que la raffinée sera blanche (celle de l'endosperme).
• Le goût : la céréale complète a plus de caractère, ce qui peut ne pas plaire à toute le monde. La céréale raffinée est fade et ne crée pas de polémiques.
• L'indice glycémique : plus bas pour la céréale complète (40-50) par rapport à la céréale raffinée (70) grâce aux fibres contenues dans le son qui limite l'absorption des glucides par l'organisme
• Les nutriments : la céréale complète est beaucoup plus riche en vitamines et minéraux
• La satiété : beaucoup plus rapide avec les céréales complètes grâce aux fibres
• La cuisson : les temps de cuisson seront plus élevés pour les céréales complètes (sauf pour les pâtes)
• Les calories : pas de différence significative

Les céréales complètes sont donc bien meilleures pour la santé mais aussi pour l'environnement car elles ne nécessitent pas de traitements comme le raffinage qui consomment de l'énergie et génère des déchets.

On peut alors se poser la question suivante :

Pourquoi raffine-t'on les céréales ?

1. Mieux conserver/stocker les céréales : les nutriments et principes actifs présents dans le germe et le son peuvent accélérer la dégradation de la graine. Cela était vrai à l'époque où il fallait conserver les grains plusieurs années afin de se prémunir d'une éventuelle famine ce qui n'est plus un risque dans notre société mondialisée.
2. Mieux vendre : le raffinage rend la céréale blanche dont plus attrayante pour les consommateurs. Pire encore, les industriels ont de plus en plus recours à des processus de blanchiment à base de glucose ou de talc pour accentuer encore cet effet.
3. Préparer plus rapidement : le temps de cuisson des céréales raffinées est plus court ce qui est plus pratique pour le consommateur

Les céréales raffinées représentent donc la grande majorité de la demande de céréales, principalement le riz raffiné (blanc) et le blé raffiné sous la forme de produits transformés (farine, pâtes, pain, semoule...).

Pourquoi consommer des céréales complètes ?

• Garantir un apport suffisant en fibres : favorisant le transit intestinal, l'absorption des nutriments et l'apparition du sentiment de satiété
• Contenir son niveau de sucre dans le sang : limitant la prise de poids et les risques de maladies chroniques (diabète, obésité)
• Limiter son impact sur l'environnement : en supprimant des processus industriels comme le raffinage

Astuces :

• Pensez aussi aux pseudo-céréales (quinoa, sarrasin et chia) qui ont des qualités nutritionnelles similaires aux céréales complètes
• Evitez le pain blanc (baguette, tradition, mie) au profit ds pain alternatifs (complet, seigle)
• Préférez la cuisson al dente pour les pâtes qui limitera l'augmentation de l'indice glycémique
• Fuyez les riz ou pâtes affichant des temps de cuisson courts (3min, 5min)
• Commencez avec des céréales semi-complètes pour vous habituer progressivement (goût, digestion...)
• Servez-vous des doses raisonxnables (80g par personne)
• Combinez céréales et légumineuses (riz et lentilles par exemple) pour apporter plus de protéines